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冬季长跑的好处及注意事项

撰稿:体育教研室  审核:任治春  来源:互联网  更新时间:2014/11/27 9:48:13  点击数:1455 

      又到了一年一度的冬季长跑活动的时间了,此次活动旨在加强青少年学生体育锻炼,在校园中形成浓郁的体育锻炼氛围和全员参与的群众性体育锻炼风气。 

      一、冬季长跑的好处 

      1.冬季气温较低,长跑能刺激机体保护性反应,血液循环加快,加速脑部血液流量,提高大脑体温中枢调节能力,从而供给大脑更多的养分,使大脑愈加清醒。冬季坚持长跑,对大脑的记忆功能有增进作用。

      2.冬季长跑还能增强心血管系统和呼吸系统的功能,促进肌肉、骨髓、神经和各个脏器的健康工作,从而提高机体的抗病能力,最明显的效果就是预防感冒。

      3.长跑使人情绪饱满乐观、心情舒畅,有助于增进食欲,长跑还能加强消化功能,促进营养吸收。在寒冷的天气中坚持长跑,还有助于锻炼意志力。

      二、长跑前准备

      运动前应控制过多的饮食和饮水,长跑前一定要做好准备活动 跑步穿运动服装,跑前做简单的热身操,如踝关节、膝关节运动,压腿练习等。这一方面能防止受伤,另一方面能启动身体各种机能,更好地起到锻炼效果。 简单准备操如下:

      1.两手叉腰,足尖点地交替活动双侧踝关节。 

      2.屈膝半蹲,足跟提起,反复练习3至5次,活动双侧膝关节。 

      3.交替抬高和外展双下肢,以活动髋关节。 

      4.前后、左右弓箭步压腿、牵拉腿部肌肉和韧带。 

      三、长跑中的技巧

      长跑讲究在跑的过程中速度要匀速、呼吸方法要正确。根据自己的能力,应该采用匀速跑。中长跑过程中,人体消耗能量大,对氧气的需要量也大,因此,掌握正确的呼吸方法是很重要的。呼吸节奏应和跑步节奏相配合,一般采用两步一呼、两步一吸,或三步一呼、三步一吸。呼吸时要注意加大呼吸深度。注意:嘴不要张的太大,否则,进冷气会肚子痛。还有跑步的动作:要注意的就是跑步时一定要放松、协调。这就要求建立在正确动作的基础上,脚的着地应用全脚掌着地,屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地。上体正直放松,两臂自然有力的摆动。

      四、长跑中的应急处理

      中长跑时会出现“极点”和“第二次呼吸”,由于氧气的供应落后于身体的需要,跑到一定距离时,会出现胸部发闷,呼吸节奏被破坏,呼吸困难,四肢无力和难以再跑下去的感受。这种现象称之为“极点”。这是中长跑中的正常现象。当,“点”出现后,要以顽强的意志继续跑下去,同时加强呼吸,调整步速。这样,经过一段距离后,呼吸变得均匀,动作重又感到轻松,一切不适感觉消失,这就是所谓的第二次呼吸状态。在中长跑运动中,多因准备活动不充分,容易发生腹痛情况,主要是由胃肠痉挛引起,此时切不可紧张,可用手按住痛的部位,减慢跑速,多做几次深呼吸,坚持一段时间,疼痛就会消失。   

 
     五、长跑后的整理与放松

      跑步后,人体全身上下都得到活动,应使身体各部位慢慢放松下来,可能步行一些距离,使全身彻底放松后,再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活动。运动后,应做好放松活动,以尽快恢复体力和肌肉的力量。其方法是对身体各部分进行放松性的抖动、拍打,双人合作互相按摩等。长跑过程中一定要等全身发热时才脱外衣,长跑结束后应立即披上外衣,以防伤风感冒。

      六、有以下情况的人不宜参加长跑 

      1.有潜藏疾病者。此类疾病主要是心脑血管系统和呼吸系统的疾病。 

      2.平时无任何体育锻炼纪录者,如果运动量大大超出平时负荷,产生运动过度紧张,会造成伤害或生命危险。 

      3.轻度活动就有胸闷、头痛、头晕等不适症状者。 

      4.希望广大学生在“开展阳光体育运动、坚持‘健康第一’”口号的激励下,走向操场,走进大自然,走到阳光下,自觉、积极地参加长跑活动,在长跑活动中锻炼身体,磨练意志,体验快乐。

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