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体育锻炼与疾病预防

撰稿:体育教研室  审核:  来源:大学生体育与健康教育理论教程 何维民  更新时间:2016/10/26 10:03:12  点击数:3181 

      体育锻炼是人类一种特有的社会行为方式。它是指运用各种身体练习,并结合自然因素 和卫生措施,以发展身体、增进健康、增强体质的一个锻炼过程。其目的是提高身心健康、提高对环境的适应能力、提高对疾病的抵抗能力
    众所周知,生命在于运动,健康必须锻炼。人体是一个统一的有机体,人体内各器官系 统相互紧密联系并担负着不同的任务。各器官功能的好坏,反映着一个人体质的强弱,综观身体发展的生命历程,影响身体健康的因素是多方面的,但人体的机能是在运动中发展的, 这一点是毫无疑问的。人们向往健康长寿,但并非人人都能如愿以偿,人们从适度体力活动可以使劳动者体强年高的经验中,逐渐认识到适当的体育锻炼是健康投资的终身需要,如要 体魄强健,就必须参加体育锻炼。本章所讲的正是体育锻炼与健康的关系问题。  

    运动与防病 
    适宜的运动,是提高机体免疫功能,增强疾病抵抗力,防病保健的重要措施。而长期不 运动,会导致某些疾病发生,从而影响健康。

一、适宜运动对预防某些疾病的作用

(一)提高身体外部机能

适宜的运动能使身体各部位关节放松;美化身体外形;改善身体姿势;保持部分肌肉的 体积和重量;提高对外界的适应性;应付生活中各种紧张场面;不会因疲劳、适应能力差而引发疾病,相反能使人们从疲劳中尽快地解脱出来,提高工作效率。

(二)提高身体内部各器官的生理机能

1.重新调配全身的血液,改善全身的氧气供给。

2.改善心血管系统的功能。加强心肌的力量,保持动脉的弹性和活力;调节和降低胆 固醇和甘油三酯水平,降低血压;提高血红蛋白的数量和容量;运动时心脏输出血量迅速增加,安静时心率下降,使心脏赢得较多休息机会;有助于消除血中的胆固醇、低密度脂蛋白 和各种代谢毒素,脂质不容易在血管壁沉积,能有效地防止心血管疾病的发生。

3.调节消化中枢的机能。促进胃肠正常蠕动帮助消化、控制体重;降低糖尿病的发病 率。

4.充分发挥呼吸机能潜力。人们经常从事慢跑、步行、游泳、打太极拳等有氧锻炼, 活动强度虽然不是很大,但可以持续较长时间,这就使肺通气量和肺活量得到有效提升,身体供氧能力改善,新陈代谢水平增强。通常,有氧锻炼比剧烈运动在呼吸机能方面提高幅度 更大,维持时间更长,对防止呼吸系统疾病的发生很有好处。

(三)促进耐力素质的全面提高

经常运动的人耐力素质高,工作时整个身体犹如一台轻快运转的机器;神经肌肉耐久力 强;大脑思维始终保持敏捷、反应快、动作准确;能有效地预防因肌力减弱导致疲劳,从而引起一系列疾病的发生。如因骨骼肌减弱而引起的颈椎、脊椎、肩、膝等骨关节疾病。

(四)提高人体的心理机能

适宜而科学的运动,有助于抑制情绪低落;提高人们对各种复杂事物的承受力;能促使 人们保持一个乐观、积极向上、勇于拼搏的良好心态;能有效地预防因工作压力大、生活负担重、竞争激烈而引起心理疾病,如神经衰弱、失眠、健忘、意志消沉等。

(五)有利于提高人体内分泌的功能

运动医学研究表明,妇女乳腺、卵巢、宫颈癌与女性雌激素有关。经常参加体育运动的 女性,体内雌激素因雄激素分泌而被抑制,体内脂肪堆积减少,削弱了雌激素制造的来源,从而大大减少了妇女健康的三大杀手:乳腺、卵巢、宫颈癌的发病率。据洛克菲洛大学对 398名妇女的调查表明,不经常参加体育锻炼的妇女,其生殖系统患癌症的发病率,比经常锻炼的妇女高25倍。另外,内分泌功能的提高能减轻女性的痛经,提高男女性生活的质量。

二、缺乏运动引起疾病的机理

科学技术的高速发展,一方面它给人类带来物质文明的享受,另一方面又给人类健康带 来越来越多的极其复杂而又必须认真对待的问题。如亚健康问题,特别是在那些公务员、教师、企事业管理人员、高新科技企业的从业人员以及其他从事脑力劳动的人员(白领阶层) 中,由于缺乏运动而引起疾病普遍发生。常常是由于缺乏运动或运动不足,在形成疾病之前,往往已经出现不同程度生理功能的下降或异常,最后导致某种或某些疾病的发生,在有些 情况下还可能造成严重的后果。

(一)运动与体质和健康水平

运动作用人体时是一个应激因子。应激因子不断地对机体刺激,使机体产生一系列适应 性变化,这种适应可提高机体系统的各种能力和水平,同时也可适应来自其他方面的刺激。若运动减少,可引起体质下降,健康水平降低。例如,中老年人因缺乏运动,肌肉、关节、 骨骼缺乏应有的刺激,使肌肉力量、速率、耐力下降,使得肌肉松弛、萎缩、关节无力,过早地出现骨与关节的退行性改变。由于人体关节内的透明软骨组织没有血管,它是通过身体 运动过程中的压迫、渗透来供给养料的。长期缺乏运动,渗透、供养的水平降低,便会产生关节内的软骨组织萎缩,累及骨组织,造成骨质增生。最后出现关节部位痛、软、畸形、功 能障碍、神经症状,严重者则影响生活。

(二)运动与免疫能力

免疫能力是指机体抵御疾病的能力。运动对免疫力有一定的影响,适宜运动可使人体免 疫功能加强;缺乏运动的人免疫能力较低;一次性运动负荷过重,可使免疫功能一次性降低。实验证明,脉率超过180次/分钟,运动时间大于20分钟以上,T细胞免疫功能即下降,约 需12小时后才能恢复。许多疾病的发生、发展都与免疫能力有关。例如感冒,其特点是鼻、咽、喉部急性感染,90%以上是由病毒引起,当咳嗽或打喷嚏时通过飞沫,由呼吸道传给健 康人,若机体的免疫功能差,就会引起发病。

(三)运动与热能消耗

人体的热能消耗有基础代谢、体力活动和食物的特殊动力作用等,体力活动占人体总热 能消耗的主要部分。不同的劳动强度、生活方式、运动持续时间、工作环境及工作熟练程度,其消耗的能量也不同。缺乏体力活动或体育运动,热能消耗就少,且饮食又不加控制、调 配,就会出现摄入大于消耗,多余的热能以脂肪形式储存起来,久而久之会出现代谢紊乱,造成人体脂肪堆积,严重时还可进一步发展为肥胖症。肥胖不仅引起活动不便,体态不雅, 而且还可导致各种疾病的产生,发病时极易产生各种合并症。所以,防止肥胖有助于预防许多疾病,对增强“防卫体力”是非常重要的。

运动与康复

一、康复的概念

康复是指一个人患了某种疾病,经过治疗,身体各项指标已达正常,需经过一段时间的 恢复,使身体还原到以往健康水平的过程。

二、运动对康复的作用

(一)对中枢神经系统的调节作用

中枢神经系统是人体各器官活动的指挥中心。经常地、适宜地运动会增强对各器官系统 活动的调节作用。运动时大脑皮层的运动中枢兴奋,而语言等中枢抑制,正是兴奋与抑制经常地、良性地、有目的地相互转换,使中枢神经系统对各器官系统活动的调节更加精确、自 如,从而大大提高人的工作效率及生活质量。

(二)改善与提高运动器官的功能

病人在患病治疗期间久卧病床,四肢及躯干的活动基本停止,容易造成肌肉萎缩、肌力 衰退,而通过合理的运动会防止肌肉萎缩,增加肌肉力量,提高运动器官的功能。

(三)改善与提高内脏器官的功能

适宜的体育锻炼(运动疗法)可控制心血管系统疾病的危险性,如降低血压、甘油三酯 和体脂;提高高密度脂蛋白胆固醇;改善糖耐量;降低血液黏度和血小板的凝聚力;提高纤溶蛋白活性。通过适宜运动,人的呼吸过程加深,会吸进更多的氧气,排出更多的二氧化碳 ,从而使得肺活量增大,残气量减少,肺功能增强。在疾病治疗过程中,由于靠输液、输血、药物等来维持体内的需求,从而引起消化系统的功能衰退。而适当的运动会增强体内营养 物质的消耗,使整个机体的代谢增强,从而提高食欲。另外,还会促进胃肠蠕动和消化液分泌,改善肝脏、胰腺的功能,从而使整个消化系统的功能得到提高。

(四)发挥主观能动性,转化消极情绪

在康复期间,适宜的运动能改变人的心情,有助于尽快恢复健康。生病对于一个人来说 是痛苦的,虽然经过治疗,身体各项指标基本正常,但身体还比较虚弱。此时的病人心理变化很复杂,不时地会产生恐惧、焦虑、紧张、烦躁、郁闷、忧愁、遐想,特别是在当今竞争 激烈的年代,担心“能否恢复健康”,“能否继续工作”,“身体能否适应新的环境”等等。而适宜的运动,特别是户外运动能有效地帮助他们降低上述心理反应,走出心理困境。

三、运动处方

运动处方在世界许多体育发达国家已引起高度重视,并成立了专门机构进行研究。随着 我国《全民健身计划纲要》的进一步实施,运动处方必将越来越受重视。

一)概述

运动处方是指针对个人身体状况,在检测的基础上而采用的一种科学、定量化的体育锻 炼方法。也就是说根据锻炼者身体的需求,按科学健身的原则,为锻炼者提供量化的指导方案。类似于医生给病人开的处方,故得此名。运动处方的特点是因人而异,对“症”下“药 ”;可以避免不合理运动引起的身体伤害;更有效地达到健康和防治疾病;吸引更多的人,促进体育锻炼的普及和科学化。

(二)运动处方的分类

运动处方的种类繁多。有以增进健康、增强体质为目的的健身运动处方;以预防为主的 预防性运动处方;以康复为目的的治疗性运动处方;以提高专业运动成绩为目的的竞技运动处方等。按其应用的目的和对象可分为四类:

1.健身运动处方

2.预防运动处方

3.康复运动处方

4.竞技运动处方

(三)运动处方的基本原理

运动处方是针对每个人的身体状况选择合理的运动项目(运动的方式)、合理的运动强 度(运动的激烈程度)、合理的运动时间(每次运动应持续的时间)、合理的运动频率(一周锻炼几天)。对运动的三个阶段(热身运动;主要运动;整理运动)进行设计。

(四)运动处方的要素

1.运动形式根据运动代谢的特点,将健身活动分为有氧、无氧及混合性运动。

1)有氧运动步行、慢跑、自行车、网球、排球、高尔夫球、远足;

2)无氧运动短距离全速跑、举重、拔河、跳跃项目、投掷、肌力训练、潜水;

3)混合运动足球、橄榄球、手球、篮球、冰球、间歇训练。

2.运动强度是运动处方定量化与科学化的核心,可根据训练时的心率、梅脱、主观感 觉程度进行量化。

1)心率是确定和监控运动处方的最常用指标

①最大贮备心率百分数法:(最大贮备心率=最高心率一安静时心率)。表明锻炼时心 率可通过最大心率贮备与安静时心率两者推算。

②靶心率范围法:表明运动中能获得最佳效果并能确保安全的心率(运动时的最高心率 =220一年龄)。

2)梅脱即代谢当量比值。是指运动时的耗氧量与安静时的耗氧量的比值,1梅脱与安 静时的耗氧量或代谢率相当。所有活动都能依据其需氧量的大小来进行强度划分,如某项活 动需要安静状态下2倍的需氧量,则强度为2梅脱的运动。

3)自感用力度用于运动处方中强度的确定,这一指标可反映个体在进行工作时感觉到的真正用力程度,给定的数值与运动强度呈正相关,当自感用力度直接被采用时证实这一 指标用于监控运动强度是非常准确的。

3.持续时间 与运动强度紧密相关,运动强度小,则运动时间要长;运动强度大,则 运动时间要短。在运动处方中,运动的形式、强度和时间有多种变化,有些采用低强度长时间的运动较为有效,如肥胖者的减肥运动;有些则采用短时间高强度的运动较为有效,如训 练肌肉力量。

4.运动频度 即每周锻炼的次数。研究表明,每周锻炼34次是最适宜的频率。但由 于运动效应的蓄积作用,间隔时间不宜超过3天。

(五)运动处方的好处

实践证明,按照运动处方进行有计划的科学锻炼,可以有以下几个方面的好处。

,

1.有计划、目的明确。运动处方可以使运动安排得当、锻炼得法,锻炼者心, 中有数, 进而提高锻炼者兴趣,使锻炼者易于坚持。

2.针对性强、安全可靠。可以科学地监控运动量,科学评价运动效果,并能有效地防 止运动损伤。

3.既科学、又省时间。按照锻炼者本人适宜的心率强度锻炼2030分钟,就可以获得 最佳的锻炼效果。

4.收效快、实施面广。运动处方可以广泛运用于男女老少、不同体力水平的人群,持 续坚持68周的锻炼就能提高全身的耐力水平,最长不出16周即可收到良好的锻炼效果。

(六)制定运动处方的基本原则和程序

1.制定运动处方的基本原则:

1)个体化。在制定运动处方时,体力的差别比性别和年龄的差别更为重要,体力判别应成为最重要的考虑因素。因此,即使不根据性别、年龄制定运动处方,而只以体力(全 身耐力)情况做基础来制定处方也是可以的。应根据每个人的体质水平设计,不要盲目攀比,也不要逞强而使自己的运动量超出力所能及的范围。

2)循序渐进。它是制定运动处方的基本点。千万不可擅自增加运动量和运动频度,使运动负荷增加太快。在负荷未达到足够程度时,可能会取得一些表面成功,但很快就会因 过度疲劳而不得不中途放弃,甚至勉强所为而出现事故,使原来愉悦身心的锻炼变成一种痛苦的负担,并产生厌恶感。

3)自我评估。每次运动后要记录完成的距离、时间、运动中的心跳数和自我感觉。这样进行评估会不断增加信心、增加自我成就感。

4)充分考虑气候条件。开始运动时,最好选择风和日丽的季节,这对利用良好的情绪来提高运动效果十分重要。时间最好是早晨;如遇冬天,只要注意保暖,照样可以运动; 如遇狂风暴雨,可改在室内进行运动;如遇炎热的夏天,可以选水中运动等。

2.制定运动处方的程序

制定运动处方应按照下列步骤进行:一般的医学检查一为从事运动而进行的医学检查一 运动的准备期一体力诊断一运动处方一实施运动。在实施运动的过程中,还要进行一般的医学检查、运动医学检查、再次体力诊断这样循环往复的过程,进一步充实运动处方。

1)健康检查。制定运动处方前,对实施体育锻炼的人进行健康检查,了解身体有无异常和疾病,判断是否需要接受体力检查,从而放心地参与运动。健康检查包括问诊(病史 、运动史、现在健康状况等)和临床检查(测心电图、血压、血液、尿化验等)。

2)体力检查。其目的在于了解被检查者的体力,发现潜在的疾患或异常,为确定适宜的运动强度提供依据。

3)制定运动处方。

(七)运动处方的主要内容

1.选择有益的运动项目。运动项目的选择要有目的性,以健身为目的,应选择有氧运 动项目,如步行、慢跑、自行车运动、网球、排球、长距离游泳、高尔夫球等。运动项目的选择还要从个人的年龄、性别、健康、体质和兴趣爱好出发,讲求实效。

2.确定适宜的运动强度。运动强度对运动效果和运动安全有直接影响。通常用心率作 为运动强度的定量化指标。

注:强调的安全界限健康人为70%;年轻人为80%;老年人为60%。

3.确定每次运动的持续时间

运动需要的时间是指给予心脏适宜刺激所需要的充足时间。每次运动的持续时间应根据 运动强度、运动频率、运动目的以及身体情况等条件来决定。

4.确定运动的频度

即每周锻炼的次数。它与运动效果密切相关,这是因为一周进行一次运动,所给予肌肉 和心脏的刺激,几乎不能期待运动效果的积累;一周两次运动,其效果是不充分的;对于以增强肌肉力量为目的的锻炼来说,每周安排三次锻炼就可以了。耐力锻炼频度越多,收效越 大;以增进健康、保持体力为目标的体育锻炼,每周45次为好。

(八)运动处方的格式

运动处方有文字式和表格式两种。

1.文字式

何力国,男,30岁,身高1784厘米、体重960千克,体块指数302,重度单纯性肥胖。较适合的运动项目是步行和游泳,他挑选前者。

1)以步行方式,通过总计4阶段、40周(每周4次)有氧锻炼,实现减重20千克目标 (体块指数降至24)。

2)起始阶段6周,运动强度从40%逐步增加到50%;步行速度从2千米/小时逐步增 加到3千米/小时;36周预期减重1千克。

3)第1阶段10周,步行速度35千米/小时;运动强度50%心率储备,预期减重4千 克。

4)第2阶段12周,步行速度4千米/小时;运动强度60%心率储备,预期减重6千克。

5)第3阶段12周,步行速度45千米/小时;运动强度60%心率储备,预期减重9千 克。

2.表格式

(九)运动处方的实施

在运动处方的具体实施过程中,锻炼者必须做到:

1.了解运动处方,明确处方中所规定的项目、运动时间、运动强度、运动频度等。

2.合理安排工作、生活、保证按计划进行。

3.及时获得正确的指导,避免因方法不当而引起损伤。

4.准确记录,以便及时判断锻炼的进展情况。

5.树立信心,严格要求,坚持到底。

常见疾病的预防

一、感冒(流行性感冒)

感冒的发生与气候的变化有关,所以要随时注意增减衣服,经常参加体育锻炼,以增强 对感冒病毒的抵抗力;养成四季用凉水洗脸和擦身的习惯,特别是用湿毛巾搓擦鼻翼两侧和风池穴,对预防感冒有积极效果。

二、细菌性痢疾

它是由痢疾杆菌引起的肠道传染病,通过被病菌污染的食物传播。所以对该病的预防应 注意以下几点:

1.注意个人卫生;

2.不喝生水;

3.不吃不干净的食物;

4.饭前便后洗手;

5.如家中有菌痢病人,其他人可吃生大蒜预防。

三、病毒性肝炎

肝炎就是肝脏发炎。主要是由于病毒引发的以肝脏损害为主的疾病,目前病毒性肝炎主 要分甲型、乙型、丙型、丁型和戊型肝炎五种,近年又发现有己型肝炎和庚型肝炎。其中甲型和戊型肝炎具有自限性,一般不会转为慢性,少数可发展为肝硬化。其中乙、丙和丁型肝 炎,传播途径多样,发病率高,主要途径是血液,无明显的季节性,以青壮年为多发对象,病程较长,容易转为慢性。据研究,慢性乙型肝炎与原发性肝细胞癌的发生有密切关系。

1.成因:

1)病毒感染:由多种肝炎病毒引起。

2)药物或化学毒物:长期服用或反复 接触药物和化学毒物,可导致慢性肝炎。许多药物和化学毒物都可引起肝脏损伤,发生药物性肝炎或中毒性肝炎。如双醋酚汀、甲基多巴、四环素以及砷、汞、四氯化碳等。

3)酗 酒:酒精能够引起肝炎。据研究,如果每天饮人酒精含量达150g以上,持续5年以上者,有 90%可发生各种肝损害;10年以上则有约34%发生慢性肝炎,约有25%发展为肝硬化。

4)其他:很多全身性传染病都可侵犯肝脏,如EB病毒、细菌性传染病中的伤寒等,都可以引 起血清转氨酶的升高或其他肝功能异常。

2.预防:

1管理传染源。

2切断传染途径。搞好水源保护,饮水消毒,食品卫生,防止血液和体液传播乙型和 丙型肝炎。

3保护易感人群。给急性肝炎接触者注射丙种球蛋白,接种甲肝疫苗及乙肝疫苗;注意个人卫生,饭前便后洗手。

3.体育锻炼:

可改善肝脏血液循环,减少肝脏淤血,促进肝细胞再生,增进食欲,提高消化吸收功能。

1)可练习二十四式简化太极拳,每早12遍,尽量用腹式呼吸。

2)按摩。作肝区 自我按摩,仰卧位,两手擦热后重叠于胃部或腹部,先按顺时针、后按逆时针方向依次交替 按摩,速度均匀,意念人深,每次练习数百次。最好是早起或临睡前各做一遍。

3)进行 功率自行车锻炼(每日两次,每次1020分钟)、小球活动、远足、散步等。

4.注意事项:

     (1)以不引起疲劳为度。肝炎患者的耐力较差,易发生低血糖,所以应在疲劳出现之前结束锻炼。

2)锻炼时间不宜太长,一般在20分钟左右,避免剧烈运动和静 力性动作的练习。

3)患者如有低热、恶心、倦怠、食欲不振、肝区疼痛或血清转氨酶高等现象,应暂停体育活动。

4)保持心情愉快,适当地增加蛋白质、维生素、蜂蜜等营养,食物应以少盐、低脂肪为好。并且要戒烟、戒酒、防感冒。

四、神经衰弱

神经衰弱是由于长期精神负担过重、不注意劳逸结合、脑力劳动过度疲劳,从而导致大 脑皮层的兴奋与抑制过程发生紊乱而引起的一种常见病。本病多见于脑力劳动者,主要症状是脑力与体力容易疲劳,工作与学习效率减退,常伴失眠、多梦易醒、注意力不集中、腹胀 、恶心、烦躁、头昏脑胀等。

1.成因:一是脑细胞长期兴奋,疲劳过度所引起;二是经常的或突如其来的恶劣刺激,也 可导致神经衰弱。

2.预防:在进行体育锻炼的同时,应重视精神预防,性格要开朗,经常保持心情愉快,避 免或减少外界不良的精神刺激。生活要有规律,尤其要避免学习和工作过于紧张,合理安排工作与休息,做到劳逸结合。在饮食方面,要保持适当的营养,有烟酒嗜好者要戒除。

3.体育锻炼:

1)参加多种形式的娱乐性的健身活动,如轻松优美的舞蹈、健身健美的韵律操、球类活动、远足、游泳、活泼欢快的体育游戏等都可以起到治疗和减缓神经衰弱的 作用。

2)跑步、放松辅助锻炼法。要求跑速适当或慢速,跑的过程中有意识地两步一吸,两步一呼,时间为1015分钟,每天坚持早晚两次。做体操运动的各种整理活动操,起到放松肢体和神经的作用。如:做体前屈,双臂体前交叉放松摆动等。做各种体操时,注意两 眼平视或微向上看,思想放松,并体会肌肉放松时的心理感觉。用跑步和运动辅助锻炼方法坚持12个月,神经衰弱症状就会逐渐减轻,直至消除。

3)采用柔和、平静的锻炼内容 和方法。例如散步、气功、太极拳,以及各种保健体操。

4)冷水浴。坚持全年冷水浴锻 炼对神经系统非常有益处。秋冬季节,每次水浴时间不宜过长,最好先用冷水擦身,然后进行30秒钟到1分钟的淋浴或冲洗。有人采用冷水与热水交替淋浴法,使全身血管在反复舒张与收缩中得到锻炼,也调节了神经系统的功能。

5)睡前可做头部指推、轻揉、轻擦等按 摩手法,还可以做风池、印堂、太阳等穴位的按压和揉擦涌泉穴,都有助于加快睡眠,防治神经衰弱。

4.注意事项:

1)合理安排生活、注意充分的休息和睡眠,消除引起发病的各种因素。

2)选择在空气新鲜、安静和环境好的地方锻炼。

3)在体育锻炼后,如果有大量出汗、 食欲不振、心跳加快,且几小时后尚不能恢复者,应考虑运动量是否过大,及时调整运动内容和运动量。

4)体育锻炼要长期坚持,才能取得显著效果。

五、肥胖症

肥胖是体内脂肪组织异常增加或脂肪储留过多而增加体重超过正常标准的状态(超过同 年龄同身高标准体重20%以上者),分继发性肥胖和单纯性肥胖。肥胖是影响人类健康的重 要因素之一,很多疾病与肥胖有关,如心血管病、高血压病、肾脏病、糖尿病、痛风症、胰腺炎等等。正常体重的计算方法很多,常用的简易公式是:成年男子标准体重(千克)一身 高(厘米)减去100;成年女子标准体重(千克)一身高(厘米)减去105

1.成因:

发生肥胖的因素有遗传、营养过剩、运动不足、内分泌障碍等。主要原因是长期 摄入超过消耗,在体内转化为脂肪,堆积于腰腹、大腿等处,体格发育超过同龄人,一般不 影响智力发育,身体各项指标均属正常。

2.预防:

1)提高对肥胖预防的认识。

2)控制摄入热量,少吃油脂食物、甜食,多吃 含纤维素多热量少的蔬菜、水果。

3)增加体育活动量。加强运动是预防肥胖的良好方法,早晨到户外活动,做操、练拳,或散步、跑步、爬山等,都有利于脂肪的代谢消耗,增强 体质,长期坚持能有效地防止肥胖的发生。

3.体育锻炼:

青年学生正值生长发育时期,需要丰富的营养素。因此,青年学生应尽量通 过体育锻炼的方式进行减肥,不可过度节食。单纯节食不易做到保持肌肉组织,减少脂肪的要求。因此体育运动是减少体内脂肪贮存,减轻体重的最好办法。

减肥的运动方法以采用动力型、大肌肉群的有氧运动效果为佳,如快走、慢跑、登山、 骑自行车、游泳等。现在流行的健身操、舞蹈运动(包括迪斯科)均属于有氧运动项目,具有较好的减肥效果。为达到减肥目的,运动强度应达到最大吸氧量的50%~85%,或相当于最大心率的60%左右,每次持续3060分钟,每周最少进行35次。运动量不宜过大,心率每分钟130140次左右为宜。

4.注意事项:

1)减少热能摄入量。热能摄入量应逐渐减少,不要减得过猛,减至使体重接近正常值时即可。青少年时期活动量最大,能量消耗也最大,不应过度控制热能的摄入 ,从而保证身体健康。

2)营养平衡。减肥期间蛋白质一定要充足,碳水化合物的进食量可适当减少,脂肪的进食量必须降低,避免进食过多的动物脂肪和高胆固醇的食物。此外, 无机物、维生素、膳食纤维要供给充足,以满足生理需要。

3)养成良好的饮食习惯。一 日三餐,定时定量。吃饭应细嚼慢咽,少吃零食。

4)长期坚持锻炼。其目的不在于一时 的体重减轻,而是在于长期维持正常体重。若一经达到标准就不参加体育运动,放松饮食控制,恢复旧的饮食习惯,体重就会立即反弹,若再想降低,则往往更加困难。

六、大楼综合症

大楼综合症的产生与空气污浊、缺少阳光、乘电梯等因素有关。所以对大楼综合症的预 防应从以下几个方面人手:

1.改进室内空气质量,利用自然通风使大楼里的办公室成为“生态办公室”。

2.加强身体锻炼,提高机体的免疫力、抗病力以及对外界环境的适应能力。

3.多到室外活动,呼吸新鲜空气,增强身体的新陈代谢。

七、计算机综合症

它的产生主要是由于过多地使用计算机而造成的。只要做到以下几点就能很好地预防计 算机综合症的发生。

1.保持正确的计算机操作姿势;

2.注意室内照明和集光;

3.消除室内污染;

4.注意劳逸结合;

5.加强体育锻炼。

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